甘酸っぱいキウイが美味しさのポイント♪
栄養の日・栄養週間2020
「予防めし」レシピ考案者
管理栄養士 中井エリカ さん |
そのまま食べることも多いキウイですが、
今回はサラダにアレンジしてみました♪
ヨーグルトのソースもキウイとの相性抜群♪
爽やかで、夏にオススメの一品です。
このレシピでたんぱく質、食物繊維、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンCがしっかり摂れます。
【材料（2人分）】
キャベツ 1/4個
鶏むね肉 1/2枚
にんじん 1/3本
ゼスプリ グリーンキウイ 1個
●ヨーグルト 大さじ2
●マヨネーズ 大さじ1
●塩 少々
●こしょう 少々
酒 小さじ1
塩 適宜
【作り方】
①鶏むね肉は耐熱容器に入れて酒小さじ１と塩ひとつまみを振り、ラップをかけて600Wのレンジで1分半加熱し、いったん取り出してひっくり返してさらに1分半加熱する。粗熱を取ってから手で繊維にそってほぐす。
②キャベツは細切りにして、塩をふって5分ほどおき、水気を絞る。にんじんは皮をむき千切り、キウイはイチョウ切りにする。
③●の調味料をボウルに入れて混ぜ合わせ、にんじん、キャベツ、蒸し鶏、キウイを入れて混ぜる。
【栄養価（1人分）】
エネルギー：200Kcal
たんぱく質：22.8g
脂質：6.8g
炭水化物：12.7g
食物繊維：3.2g
カルシウム：76mg
鉄：0.7mg
ビタミンA：121μgRAE
ビタミンD：0.1μg
ビタミンE：1.3mg
ビタミンB１：0.2mg
ビタミンB2：0.2mg
ビタミンC：75mg
食塩相当量：0.6g
栄養について
グリーンキウイには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は腸内環境の改善が期待できます。
また、免疫機能に関わり、皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに抗酸化作用を持つビタミンCも含まれています。
身近な果物の中ではトップレベルの栄養素充足率を誇るので、継続的に食べて日々の食事の栄養バランスを補っていきましょう。
また、キウイに、キャベツやにんじんだけでなく、蒸し鶏を加えたことで、ビタミンや食物繊維はもちろん、たんぱく質もとれる栄養バランスの良い一品に仕上げました。
お好みで粒マスタードを少し加えても美味しいので、ぜひやってみてくださいね！
【献立内容】
・主菜：タンドリーチキン
・副菜：キウイとキャベツと蒸し鶏のサラダ
・副菜：きのこのマリネ
・汁物：じゃがいもとベーコンの豆乳みそ汁
・主食：ご飯
このレシピの美味しさの秘密は
「ゼスプリ キウイフルーツ」
「ゼスプリ グリーンキウイ」「ゼスプリ サンゴールドキウイ」の特徴
果物の中でも栄養素が豊富なキウイ。りんごやバナナ、いちごなど身近な果物100gあたりに含まれる主要17栄養素（ビタミンCや食物繊維、たんぱく質など）が、基準値に対してどのくらい含まれているか（栄養素充足率）を調べると、最も高い数値だったのがキウイという結果に（ゼスプリ インターナショナル ジャパン調べ）。つまり、キウイ果実1個（約100g）にさまざまな栄養素がぎゅっと詰まっているのです。
キウイにはビタミンCや食物繊維以外にも、体内の余分なナトリウムを排出するカリウム、胎児の正常な発育に必要なビタミンの1つである葉酸、抗酸化作用を持つビタミンEやポリフェノールも含まれています。
ゼスプリのキウイには、鮮やかなグリーンで酸味と甘みのバランスが絶妙な「グリーンキウイ」と黄色の果肉でジューシーな甘さが特徴の「サンゴールドキウイ」があります。含まれている栄養素にもそれぞれ特徴があり、グリーンキウイは腸内環境を整える食物繊維が豊富に含まれています。一方サンゴールドキウイは、ビタミンCが豊富に含まれており、キウイ1個で1日に推奨されている摂取量を摂ることができます。
キウイは生のまま食べられるので、加熱や調理によって栄養素が失われることがありません。また、皮ごと半分に切ればスプーンですくって食べられるので、忙しいときなどにも便利。さまざまなシーンで手軽においしく栄養補給が可能で、健康維持を通じた免疫機能低下防止の一助も期待できる栄養素をたくさん含んでいる食材なので、日々の食生活にとり入れてはいかがでしょうか。
お料理に使用する際のワンポイントアドバイス
キウイはお肉やお魚との相性がバツグン。グリーンキウイには、たんぱく質を分解し、消化を助けるキウイ特有の「アクチニジン」というたんぱく質分解酵素が多く含まれています。このため、肉や魚のたんぱく質が消化されやすくなり、胃腸への負担が軽減される可能性があるのです。また、お肉と一緒に漬け込んでから調理すると、肉質がやわらかくなる作用も。
グリーンキウイは甘さの中にさわやかな酸味があるので、サラダにもピッタリ。サンゴールドキウイも加えると、鮮やかなグリーンとイエローの彩り豊かな1品が完成します。
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