「どのように食べるか」の実践テクニック

1. 食事の時間は規則正しく

朝・昼・晩と１日３食を規則正しく食べましょう。
食後の血糖値の上昇に対し、インスリンが効率良く働きます。

2. たのしく・ゆっくり・よく噛んで

食事をしてから満腹感が得られるまでには、ある程度の時間がかかります。
食事は楽しみながら、ゆっくり、よく噛んでいただきましょう。早食いは食後の急激な血糖値の上昇や食べ過ぎにつながります。

3. ダラダラ食いや、間食・夜食に注意

ダラダラ食いをしたり、頻繁に間食をしたりすると、常にインスリンが分泌され続けることになり、すい臓に負担をかけます。
夜食は血糖コントロールを乱すだけでなく、肥満につながりやすいと言われています。

4. 脂肪と食塩は控えめに

脂肪が多い食品のとり過ぎが続くと、脂質異常症になりやすく、糖尿病と重なって動脈硬化の進行が加速するリスクが高まります。

食塩摂取量が多いと高血圧になりやすく、糖尿病の合併症（腎症や網膜症など）のリスクを高めます。

5. 食物繊維をたくさん摂る

野菜・海藻・きのこなど、食物繊維を多く含むものは食物の消化吸収をゆっくりにし、血糖値の急激な上昇をおさえます。

糖尿病の予防・改善に効果的な運動

毎日の食事と並んで、糖尿病予防・治療のための有力な手段が「運動」です。
運動習慣をつけることは、糖尿病の症状の改善や、動脈硬化の予防、老化防止にも効果的です。

運動による主な効果

1. 血糖値を下げる効果

運動時のエネルギー源として、血液中のブドウ糖が使われるため、血糖値が下がります。

2. インスリンの効果を高める

運動習慣は、血糖値を下げる働きをするホルモンであるインスリンの効果を高めます。

3. 筋肉量を増やし、エネルギー消費量が高くなる

筋肉を強くすることで、エネルギー消費量が高くなり、血糖値の正常化に役立ちます。

運動は無理なく、続けることが重要です

では、どのくらいの運動量が適切なのでしょうか。

脂肪燃焼に効果的なのは、酸素を十分に取り入れて行う中程度の強度の運動、いわゆる「有酸素運動」です。

ポイントは、毎日無理なく続けること。

具体的には、ウォーキングやゆっくりめのジョギング、サイクリング、水泳などがおすすめです。

運動量の目安(歩行運動の場合)は下記を参考にして下さい。

目安となる運動量

• 歩行運動：１日２回、１回15～30分間
• １日の運動量：歩行１万歩
• 消費エネルギー：160～240kcal

運動を楽しめるようであれば、ダンベル運動やスクワットなどの筋力運動を組み合わせるのもおすすめです。ただし、血糖値が高めの人は、運動を始める前に、必ず主治医に相談してください。

まとめ

糖尿病治療・予防において、食事と運動の両面から血糖値をコントロールすることが大切です。

それぞれのポイントは、エネルギー源にも配慮しつつ適正なエネルギー量の食事をバランスよく食べることと、自分に合った無理のない運動を続けること。

食事においても運動においても、無理をすると挫折してしまったり、長続きしなかったりということになります。習慣化を目指して、できる範囲で無理なく改善していきましょう。