健康のための食習慣として、意識したい減塩。けれども減塩というと「味が薄い」「面倒」「おいしくない」というイメージがあり、調理のとき面倒だと続かなかったり、諦めてしまったりする人が多いかもしれません。そこで手軽に塩を減らして、おいしさを維持できるように整理整頓。うま味やだしの力を使って減塩する新たな食スタイルを紹介します。

がまんせずに楽しく手軽に減塩

減塩するには、調味料を減らしたり、汁物を残したりするがまんが必要と思い込んでいる方も多いかも。でも、がまんし続けることや、おいしさが損なわれる減塩は長続きしません。そこでスパイスで香りを効かせる、酸味を活用するといった方法もありますが、実はもう１つ大事なポイントがあります。それは、うま味やだしの力を使った方法です。

塩を減らすと、単に薄味に感じるだけではなく、料理全体の味のバランスが悪くなります。そこで役立つのがうま味。塩分を減らし、少量のうま味を加えると、減塩によって崩れた味のバランスが整い、満足感を得ることができるのです。うま味はうま味調味料やだしの素などの風味調味料によって、料理に手軽に加えることができます。

足し算の減塩！うま味調味料「味の素®」

うま味調味料「味の素®」は、だしや昆布などにも含まれているうま味成分「グルタミン酸ナトリウム」を主成分とした調味料。手軽にうま味を料理に加える事ができ、さとうきびなどの植物を原料として、発酵法によって生産しています。ただ塩分（ナトリウム）の摂りすぎを避けたいのに、ナトリウムが入っているものを使うのは・・・と気になりますよね。ご安心ください。「味の素®」は、食塩と比べると、同じ重量に含まれるナトリウム含有量が1/3程度です。例えば、グルタミン酸ナトリウムを加えることで、汁物でおいしさを損なうことなく3割程度減塩できるというデータがあります※。だしと違って特別な風味をもたないので、和・洋・中いずれの料理とも相性がよく、さまざまな場面で活躍します。

※Yamaguchiら, J. Food Sci. 49(1):82-85, 1984より

置き換えて減塩！「お塩控えめの・ほんだし®」「味の素KKコンソメ」〈塩分ひかえめ〉、「丸鶏がらスープ」〈塩分ひかえめ〉

だしのうま味や風味も減塩による味の物足りなさを補うのに、役立ちます。ただし、だしを一からとるのは、手間や時間がかかるもの。その点、だしの素などの風味調味料は、だしをとる手間や時間を省けるので、便利です。風味調味料にも塩分は含まれていますが、和風だしの素「お塩控えめの・ほんだし®」、洋風スープの素「味の素KKコンソメ」〈塩分ひかえめ〉、鶏がらスープの素「丸鶏がらスープ」〈塩分ひかえめ〉は、通常のだしの素を塩分控えめのタイプに置き換えるだけで減塩に。例えば、「お塩控えめの・ほんだし®」は、かつお節をふんだんに使ってだしを濃厚にし、さらに塩分をカットした塩「やさしお®」のおいしく減塩する技術を使うことで、通常品とそん色ないおいしさをキープしています。

減塩の意識と行動のギャップを埋める
管理栄養士が考える「スマ塩」で整理整頓

味の素株式会社では、「みんなの減塩調査2020」と題し、全国1000名（20～60代の男女）を対象に、減塩についての意識調査を実施しました。すると「今後減塩に対して取り組みたい」と回答した人は7割以上いたのにもかかわらず、「具体的な減塩行動をとっている」と回答した人は3割に届きませんでした。つまり、減塩したいとは思っているのに、実践できていない人が多いというのが現状というわけです。減塩に関する別の調査では、減塩の不満について「ものたりない」「おいしくなさそう」といった声がありました。また、減塩を実践している人は調味料を減らしたり、汁物を残したり、がまんをされている人が多くいました。

減塩に対する意識は、年齢が上がるほど高まる傾向がありますが、若いうちから意識することが大切です。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日の食塩相当量の摂取目標量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満ですが、減塩調査ではこの基準を「守れている」と回答した人はわずか5.2％という結果に。80％以上の人が摂取目標量を把握していませんでした。糖質を摂りすぎると体重が増えるなどして自分で気づきやすいのですが、塩は摂りすぎても体の変化などを実感しにくいので、自覚していない人が多いのではないでしょうか？　若いうちから意識して減塩に取り組むことで、将来の健康を守ることができるのです。

コロナ禍で自炊する機会が増えた今は、「スマ塩」に取り組むチャンス。
賢くおいしく減塩する方法を身につけましょう。