働き盛りの20～30代にとって、栄養バランスに気を遣った食生活はどうしても二の次になりがちですよね。気を遣いたくても、仕事などが忙しくてついつい適当な食生活になってしまう人も多いかもしれません。ですが、忙しさや若さに甘えて偏った食生活を続けていると、いずれ健康に支障をきたしてしまいます。ここでは、食事のバランスの基礎と、働き世代のさまざまな生活パターンに合わせた献立案をご紹介します。毎日の食事を少し工夫するだけの手軽な方法なので、時間のないあなたにこそおすすめですよ。

「何を」「どれだけ」食べればよいのか一目でわかる「食事バランスガイド」を活用しよう

毎日の食事のなかで、主食（ごはんやパン、麺類などの炭水化物）、主菜（肉や魚、卵や大豆を使ったたんぱく質）、副菜（ビタミンやミネラルをとれる野菜）、乳製品や果物に対して、「何を」「どれだけ」食べればいいのかを、逆三角形のコマのかたちを用いたイラストでわかりやすく示した表が、「食事バランスガイド」です。

出典：農林水産省Webサイト

たとえば、おにぎり1個は主食1つ分、野菜炒めは副菜2つ分、ハンバーグは主菜3つ分など、メニューを数字に置き換えることで、1日の栄養バランスを主食（5～7つ分）、主菜（3～5つ分）、副菜（5～6つ分）、牛乳・乳製品（2つ分）、果物（2つ分）という基準（25歳女性、運動量：普通以上の場合）と比較してチェックすることができます。

また、以下の表は姓別、年齢別、身体活動レベル別に、1日に「何を」「どれだけ」食べたら良いのかを示しています。自分に合った適量を考えてみましょう。

出典：農林水産省Webサイト

このように食事や栄養バランスの基礎知識を知っておくだけでも、毎日の献立を考えるきっかけにつながります。また、地域でとれる農産物や食文化など地域の特性を生かした料理を盛り込んだ「地域版食事バランスガイド」もあります。ひと目でわかる「食事バランスガイド」を意識して、自らの食事バランスを振り返ってみるところからはじめてみましょう。

「食事バランスガイド」（農林水産省）

「地域版食事バランスガイド」（農林水産省）

無理のないちょっとしたひと工夫で、栄養バランスは改善できる！

食事のバランスが乱れているといっても、朝ごはんが食べられない人、晩ごはんが遅い人、外食が多い人など、それぞれのライフスタイルによっても違いがあります。そこで、ありがちな生活パターンを例に「食事バランスガイド」を使って1日の栄養バランスを改善できるようなメニューを考えてみましょう。はじめからパーフェクトを目指してしまうとハードルが上がり過ぎるので、現実的なメニューからはじめてみてくださいね。

1. 朝の時間が足りなくて、朝食を抜いてしまう人

朝：ヨーグルト（乳製品1つ分）、バナナ（果物1つ分）
昼：カツ丼（主食2つ分＋副菜1つ分＋主菜3つ分）、具だくさんの汁（副菜1つ分）、酢の物（副菜1つ分）、牛乳（乳製品2つ分）
おやつ：調理パン（主食1つ分）
夜：ご飯大盛り（主食2つ分）、焼き魚（主菜2つ分）、青菜のお浸し（副菜1つ分）、ワカメの味噌汁（副菜1つ分）、イチゴ6個（果物1つ分）

• 1日の合計
  

  ・主食（5～7つ分）：5
  ・副菜（5～6つ分）：5
  ・主菜（3～5つ分）：5
  ・乳製品（2つ分）：3
  ・果物（2つ分）：2
  ※25歳女性、運動量：普通以上の場合

ポイント

朝はギリギリまで寝ていたいから朝食を抜いている人は多いかもしれません。ですが、朝食を食べないと、脳のエネルギー源であるブドウ糖などが不足して、ぼーっとしたまま過ごすことになりがちです。また、朝食を抜く習慣によって「体内時計」のリズムが崩れ、生活習慣病のリスクが高まるともいわれています。朝あまり時間のない人は、まず手軽に口にすることができる乳製品や果物を食べることからはじめてみましょう。そして、昼食と夕食で必要な栄養分を補えるような献立を心がけてみてください。

「みんなの食育 若者＆単身者編　朝ごはんを食べていますか」（農林水産省）

2. どうしても外食やコンビニ弁当が多くなりがちな人

朝：おにぎり2個（主食2）、具だくさんの汁（副菜1）、ヨーグルト（乳製品1）、みかん1個（果物1）
昼：チャーシューメン（主食2＋副菜1＋主菜1）、餃子（副菜1＋主菜2）
おやつ：バナナ（果物1）
夜：カレーライス（主食2＋副菜2＋主菜2）、野菜サラダ（副菜1）、牛乳（乳製品1）

• 1日の合計
  

  ・主食（5～7つ分）：6
  ・副菜（5～6つ分）：6
  ・主菜（3～5つ分）：5
  ・乳製品（2つ分）：2
  ・果物（2つ分）：2
  ※25歳女性、運動量：普通以上の場合

ポイント

一人暮らしだったり、自炊が苦手だったり、仕事で外出が多い人などは、外食やコンビニ弁当で済ませることが多くなりがちですよね。このような食生活は、野菜不足になりやすいので、毎回の食事にサラダやおひたしなどを「1品目」だけでもプラスするように心がけましょう。また、果物や乳製品も意識的に取り入れることで、栄養バランスが整った食生活を送ることが可能になります。難しくはないので、ぜひチャレンジしてみてください。

「みんなの食育　若者＆単身者編　外食時でも野菜を」（農林水産省）

3. 仕事の都合で夕食が夜遅い時間になってしまう人

朝：ご飯普通盛り（主食1.5つ分）、目玉焼き（主菜1つ分）、納豆（主菜1つ分）、バナナ（果物1つ分）
昼：ご飯普通盛り（主食1.5つ分）、ハンバーグ（副菜1つ分＋主菜3つ分）、生野菜のサラダ（副菜1つ分）、牛乳（乳製品1つ分）
おやつ：オレンジジュース（果物1つ分）、おにぎり（主食1つ分）
夜：かけうどん（主食2つ分）、根菜の煮物（副菜2つ分）

• 1日の合計
  

  ・主食（5～7つ分）：6
  ・副菜（5～6つ分）：6
  ・主菜（3～5つ分）：5
  ・乳製品（2つ分）：2
  ・果物（2つ分）：2
  ※25歳女性、運動量：普通以上の場合

ポイント

夕食がどうしても遅い持間になってしまう人は、消化が良く、低脂肪のものを食べるように心がけましょう。揚げ物などの油っぽい主菜を少なくし、野菜が多くとれる副菜を増やすことがポイントです。また、夕食までの空腹を防ぐためにも間食を上手に利用してみてください。間食はお菓子類を食べるのではなく、おにぎりや果物などカロリーが控えめのものを選びましょう。

「みんなの食育　若者＆単身者編　夜遅く食事をとるときは」（農林水産省）

4. ついつい炭水化物を多くとりがちな人

朝：サンドイッチ（主食1つ分＋副菜1つ分＋主菜1つ分＋乳製品1つ分）、野菜スープ（副菜1つ分）、牛乳（乳製品1つ分）
昼：握り寿司（主食2つ分＋主菜2つ分）、青菜のおひたし（副菜1つ分）、具だくさんの汁（副菜1つ分）
おやつ：オレンジジュース（果物1つ分）
夜：ラーメン（主食2つ分）、ご飯小盛（主食1つ分）、肉入り野菜炒め（副菜1つ分＋主菜2つ分）

• 1日の合計
  

  ・主食（5～7つ分）：6
  ・副菜（5～6つ分）：5
  ・主菜（3～5つ分）：5
  ・乳製品（2つ分）：2
  ・果物（2つ分）：2
  ※25歳女性、運動量：普通以上の場合

ポイント

丼ものや麺類などは、手軽に食べられるメリットがあるものの、炭水化物を多めにとってしまいがちです。糖質を過剰に摂取した場合、エネルギーとして消費されなかった糖質が中性脂肪として体内に蓄えられてしまうため、肥満や生活習慣病につながる恐れがあります。

そうならないためにも、なるべく副菜や果物をとり入れた食事を心がけることが大切。野菜や果物には食物繊維が豊富に含まれているので、腸をキレイに保つ役割があります。生活習慣病はもちろん、その他の病気を防ぐことにもつながるのでおすすめです。

「e-ヘルスネット　炭水化物 / 糖質」（厚生労働省）

「みんなの食育　若者＆単身者編　野菜・果物をとろう」（農林水産省）

まとめ

多少乱れ気味な食習慣でも、少しの工夫で栄養バランスを整えられることがわかりました。1日3食をとおして何をどれくらい食べればいいのかの目安がわかれば、毎食きっちりと栄養バランスをとるのではなく、3食を組み合わせて健康を考えた食事をすることができるようになります。

まずは、普段の食事に副菜になるような野菜やキノコ類などを1品プラスすることを心がけ、ビタミンやミネラル、カルシウムが手軽に摂取できる果物や乳製品を食べることが望ましいでしょう。食事バランスガイドを用いた「食生活チェックブック」を活用して、自分の生活パターンに合わせたバランスの良い食生活を目指しましょう。そうすれば、より健康的になって、仕事がもっとはかどるかもしれませんよ！

「食事バランスガイド」で実践　毎日の食生活チェックブック（農林水産省）