成長期の子どもはどのくらい食べるのが普通なの？

通常、小学校高学年の子どもの摂取カロリーの目安は3食で1,850～2,500kcal。1食あたり約620～830kcalなので、じつは大人の女性より多くのエネルギーをとる必要があります。

ただあくまで目安なので、活発でよく動く子やからだの大きい子は、さらに多めでも問題ありませんし、逆に、からだの小さな子では少なめでも大丈夫です。からだの大きさやふだんの運動量も目安にしてみてくださいね。もちろん、太り気味の場合は食事の見直しが必要です。

食事のバランスガイドをチェックしよう
（農林水産省）

おやつはお菓子だけに限らず、自由に考えよう

「おやつ」というと甘いものやスナック菓子などを想像しますが、じつはお菓子でなければならないわけではありません。あくまで食事で足りない栄養素を補うものと考えましょう。

たとえば、3食で不足しがちな果物、乳製品、穀物を中心に考えて、おにぎりやサンドイッチ、蒸しパンに、芋やりんごの入ったパンケーキ、野菜たっぷりのお好み焼き、フルーツヨーグルトといったメニューもいいかもしれません。以下でご紹介するおやつのレシピも参考にしてみてくださいね。

• 大学いも
  昔ながらのなつかしい味。エネルギーを補うだけでなく、食物繊維もたっぷりとれるのがうれしい一品です。

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• かぼちゃ焼きプリン
  

  いつものプリンにかぼちゃを加えれば、野菜もたんぱく質もとれるうれしいスイーツに。

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• 五平もち
  もち米は必要なし。ごはんとみそだれがうまくマッチした五平もちもおやつにぴったりです。

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• 柑橘ピール
  あまった柑橘系の果物でできるおやつ。食べ物のムダもなくせますし、子どもに食べ物のありがたみも教えられますね。

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糖分、塩分、油のとりすぎには気をつけて

子どもは甘いお菓子やスナック菓子が大好きです。しかし、これらのお菓子には量のわりにエネルギーや糖分、塩分、油が多く含まれています。市販のお菓子を与えるときは、袋ごと渡さず、包装に表示してある栄養成分表示を見て、適量を小分けにして食べさせるなどの工夫をしましょう。

もう1つ気をつけたいのが、市販のジュースです。炭酸系の飲料だけでなく、果実や野菜風味のジュースでも、糖分や塩分が多く入っているものがあります。また、からだに良いと思われがちなカリウム、ナトリウムなどの電解質を含むアルカリイオン系のスポーツドリンクも、飲みすぎは禁物です。缶ごとやペットボトルごと持たせずに、適量をコップに分けてあげてください。麦茶やお茶、牛乳などの甘くない飲み物のおいしさを教えてあげることも大切です。

まとめ

子どもの栄養やエネルギーを補うには、おやつはとても重要です。ただし、おやつメニューによってはとり過ぎになることもあるので、内容には気を配りましょう。またぜひ、手作りのおやつにも積極的にチャレンジしてみてください。親子で一緒に作ると楽しいですよ。