見た目も華やかで栄養バランスのとれたレシピをSNSやブログで紹介し、Instagramフォロワー数3万人を超える人気を誇る菱沼未央さん。現在は、フリーランスの管理栄養士として、さまざまな媒体でのレシピ作成やフードコーディネート、食にまつわるコラムの執筆、食器の企画など、幅広いジャンルで活躍されています。NU+では、そんな菱沼未央さんの見ても食べてもおいしいレシピを連載形式でお届けします。

今回は、8月4日の栄養の日に合わせてはじまった8つの新・栄養習慣のひとつ「『よい眠り』は朝ごはんから生まれる習慣」をアレンジした、夏にオススメの朝食レシピ「スマイルなったまごはん」をご紹介します！

よい眠りは朝食から！　トリプトファンたっぷりのスマイルな「なったまごはん」

からだが溶けてしまいそうな暑い日が続いていますね。みなさん、夏バテはしていませんか？　夜はぐっすり眠れていますか？

私は生まれてこのかた、一度も夏バテというものを経験したことがないのですが、家族や友人は辛そうで、食欲も落ちている様子。「夏バテで食欲が落ちて体重が減った！　ダイエットができてラッキー！」なんて声も耳にしますが、それって本当にからだに良いことでしょうか......？

「快眠できないから朝から眠い・だるい→朝ごはんを食べない→清涼飲料水やアイスを摂る→水分・糖分の摂りすぎで昼も夜も食欲がわかない→夜眠れない......」。このサイクル、一見すると原因は「暑さ」だけに見えますが、じつは「たんぱく質不足」も裏に潜んでいるのです！

朝ごはんを食べないとエネルギーをはじめ栄養素がからだに入ってこないので、さまざまな支障が生じてしまいます。また、朝食を食べたとしても、食事内容が悪いと食べていないのと同じようにカラダに支障が生じます。特に必須アミノ酸であるトリプトファンは、精神安定作用のある神経伝達物質のセロトニンや、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成・分泌に不可欠のため、結果として「日中だるい」「イライラする」「夜眠くならない」という悪循環にはまってしまうのです。

このループを断ち切るため、まずは少しでもいいので朝ごはんを食べる習慣を取り戻しましょう。おいしくてトリプトファン豊富。食べるだけでにっこり笑顔になれる。そして夜もぐっすり眠れる。夏の朝ごはんにぴったりの、とびきり簡単なレシピをご紹介します！

材料（1人分）

・ごはん：150g
・納豆：1パック（50g）

• A
  

  ・添付のたれ：1袋（5g）
  ・米酢：小さじ1/2（2.5g）
  ・きゅうり：1/2本（50g）
  ・キムチ：30g
  ・しらす干し：20g
  ・卵：1個

• 顔
  

  ・目：黑ごま
  ・口：ひじき
  ・ほっぺ：シラチャーソースや明太子

つくり方

1. きゅうりはみじん切りにし、キムチは粗く刻む。納豆に【A】を入れよく混ぜる。卵黄と卵白を分ける。

2. 器にごはんをよそい、卵白を加えてざっとまぜ、1としらすをバランスよく乗せる。

3. 中央にくぼみをつくり、卵黄を落とし、顔をつくる。

4. ほっこりして笑顔になったら顔をくずし、よく混ぜてから食べる。

つくり方のポイント

• きゅうりとキムチを刻むだけの簡単レシピ。火を使わないので暑い夏にも最適です。
• 卵に顔を描くのは時間がなかったら省いてOK。卵をそのまま割り落とし、よく混ぜて食べましょう。
• 納豆に酢を少々加えることで、ねばねばからふわふわに。暑い時に納豆の粘りはちょっと......という方は試してみてはいかがでしょうか？　酸味も加わりさっぱり食べられるのでおすすめです。

栄養のポイント

• ごはん量150gで481kcal。食塩相当量1.8gで、エネルギー産生栄養素バランスは、たんぱく質が21%、脂質が22%、炭水化物が57%です。エネルギー必要量は各個人で異なるため、ごはんの量で調整してください。
  ※エネルギー産生栄養素バランスとは？
  たんぱく質、脂質、炭水化物（アルコールを含む）とそれらの構成成分が総エネルギー摂取量に締めるべき割合のこと。たんぱく質は13〜20%、脂質は20〜30%、炭水化物は50〜65%のバランスがふさわしい。（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」）
• トリプトファンの豊富な納豆、しらす、卵を使用しました。普段から食べている食材ですが、組み合わせることにより、これ1杯でトリプトファンを322mg摂取できます。
• トリプトファンは牛乳から発見された必須アミノ酸で、肉類、魚介類、乳製品、大豆製品などに含まれています。うつ病や不眠症のほか、月経前症候群の改善、鎮痛や集中力のアップなどにも効果があるとされています。不足すると睡眠障害や不安感を引き起こすので、夏の夜の寝苦しさはトリプトファンの不足が原因かもしれません。
• トリプトファンの豊富な朝ごはんを食べると、日中はセロトニンが増え、夜には十分な量のメラトニンが分泌されるため、眠りやすくなります。納豆やしらす、卵はトリプトファンに加え、メラトニンの合成に関係するナイアシンやマグネシウムも含んでいるので、朝ごはんにはもってこいの食材ですね。
• 夏が旬のきゅうりはカリウムが豊富で利尿作用があります。からだがむくんだり、だるさがたまったりしがちな夏こそ積極的に食べたい食材です。刻んだきゅうりのシャキシャキとした食感、食欲を増進させてくれますよ。
• キムチに含まれる唐辛子のカプサイシンは、強い殺菌作用や抗菌作用があることで知られています。また、刺激的な香りが胃液の分泌を促すことから、消化促進や食欲増進にも役立ちます。納豆や卵との相性も抜群なので、夏バテ気味でも箸が進みますよ！

日々のごはんは人のからだをつくるもの。食欲が落ちたときに朝ごはんを食べるのは大変かもしれませんが、良い眠りは朝ごはんから生まれることを思い出し、食べる習慣をつくりましょう。

本当に食欲がないときは、バナナや牛乳、ヨーグルトだけでもOKです。できる範囲からはじめてみて、徐々に品数を増やして、栄養バランスを整えていきましょう。食事は薬と異なり即効性がないため、「何事もやらないよりは、少しでもやったほうがマシ！　塵も積もれば山となる！」の精神が大切です。

おいしく食べて、にっこり笑って、暑さに負けずによく眠る。このレシピが、誰かの気持ちいい眠りのお役に立てることを祈って......！　Good breakfastでHave a good night !!

菱沼未央さんのインタビューはこちら！